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Schlaffördernde Lebensmittel, was hilft?

Fast alle haben es schon einmal erlebt, nach dem ausgiebigen Essen mit Freunden oder Familie setzt eine zermürbende Trägheit ein – bei vielen geläufig als Food-Koma – ein Verdauungsschlaf oder ein Spaziergang wirken Wunder. Aber heißt das, eine opulente Mahlzeit vor dem Schlafengehen, hilft beim Ein- und Durchschlafen? Die Antwort: das kommt darauf an, was und wann Du isst! Wenn Du Schlafprobleme hast, und etwas dagegen tun möchtest, aber keine Medikamente oder chemischen Substanzen zu Dir nehmen willst, kannst Du mit deiner Ernährung trotzdem einiges für deine Schlafqualität tun. Hier findest du pflanzliche Schlafmittel zum Durchschlafen, die Dir dabei helfen, endlich wieder besser zu schlafen.

Vorweg gibt es eine Faustregel, leichte Mahlzeiten können ein bis zwei Stunden vor dem Schlaf eingenommen werden, deftige Mahlzeiten sollten zumindest vier Stunden vorher erfolgen. Dabei sollte die Mahlzeit möglichst wenig Fette, darf aber durchaus Kohlehydrate und vor allem Proteine enthalten.

Aber welche Lebensmittel können erholsamen Schlaf fördern?

Die gute Nachricht: die Auswahl an Lebensmitteln, die auch vor dem Schlafengehen gegessen werden können und sogar dabei helfen, besser zu schlafen, ist durchaus facettenreich. Wusstest Du zum Beispiel, dass zu niedriger Blutzucker vor dem Einschlafen zu unruhigem Schlaf führen kann? Wenn Du also das Abendessen ausgelassen hast, kann es helfen, noch etwas Schokolade, einen Kakao, Apfel, ein Müsli mit Bananen oder Datteln zu essen. Denn Süßes in kleinen Dosen wirkt tatsächlich beruhigend, allerdings kommt es hier eben auch auf die Menge an. (Gesundheit.at). Grundsätzlich wollen wir aber zuerst verstehen, wie Schlaf und Ernährung zusammenhängen, bevor wir uns den spezifischen Lebensmitteln widmen.

 

Wie hängen Ernährung & Schlaf zusammen?

Es mag für einige überraschend kommen, aber es besteht ein großer Zusammenhang zwischen der Ernährung, der Verdauung und ruhigem, erholsamen Schlaf. Das liegt vor allem daran, dass Hormone, welche den Appetit regulieren, in Arealen des Hirnes und des Magens wirken, welche auch während des Schlafs produziert werden, sie sind sozusagen der gemeinsame Nenner.

Ein renommiertes Science-Team um Ivan N. Pigarev erforscht seit Längerem den Zusammenhang des Gastrointernalen-Systems und erholsamen Schlaf. Dazu haben sie eine vollkommen neue Theorie darüber aufgestellt, wie unser Gehirn in der Nacht mit dem Körper kommuniziert, welche sich Viszerale Schlaftheorie nennt. Gewisse kortikale Bereiche im Groß-Hirn werden durch die Aktivität von verschiedenen Organen getriggert, so kommunizieret der Magen-Darm-Trakt mit dem Gehirn auch während des Schlafes. Es konnte also eine komplexe Interaktion zwischen Hirn und Magen hergestellt werden, wie diese aber genau funktioniert, wissen wir allerdings noch nicht genau. Derzeit wird erforscht, ob Schlafstörungen und schlechter Schlaf mit Magen-Darm-Erkrankungen in Verbindung stehen, was ein wesentlicher Durchbruch wäre und dem Wechselspiel Schlaf/Ernährung eine völlig neue Dimension verleihen würde (Piagrev, 2014; Piagrev, 2017).

 

Dies ist nur eine der verschiedenen Theorien, wie die Ernährung und Schlafqualität zusammenhängen. Eine andere Facette dieses dynamischen Duos ist, dass Hormone, welche bei erholsamem Schlaf in der NonREM-Phase ausgeschüttet werden, den Appetit untertags wesentlich regulieren. Wenn Du noch mehr über erholsamen Schlaf, Schlafphasen und Schlafprobleme allgemein lernen willst, kannst du diesen Artikel dazu lesen.

Was den Einfluss auf die Ernährung betrifft, so wird die Leptin-Konzentration durch erholsamen Schlaf erhöht sowie die Ghrelin-Konzentration verringert, was untertags zu geringerem Hungergefühl führt. Wenn Du also vermehrt Heißhungerattacken verspürst, so könnte das durchaus auch an Deiner Schlafqualität liegen (Bechthold & Leschik-Bonnet, 2010; Chaput J-P et al., 2008). Daher sollte das Thema Schlaf allgemein genauer Schlafqualität  und Schlafhygiene bei Ernährung und besonders bei Problemen wie Essstörungen, Adipositas und Diabetes Melitus eine größere Rolle spielen.

Welche Wirkstoffe helfen dabei besser zu schlafen?

Damit der Körper Melatonin den Müde-Macher,  herzustellen vermag, benötigt er auch den Botenstoff Serotonin. Das Hormon setzte sich aber auch aus Bestandteilen zusammen, welche in unserer Nahrung enthalten sind. Ein wichtiger Bestandteil dessen ist die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan wird zu mit Hilfe von B6 & Folensäure zu Serotonin, welches wiederum zu Melatonin umgewandelt wird, und so werden wir schläfrig. Nun frägst Du dich sicher, mit welchen Lebensmitteln du diese Nährstoffe am besten aufnimmst. Daher haben wir eine Liste mit den Lebensmitteln erstellt, welche hohe Konzentrationen der Wirkstoffe enthalten, die deinen Schlaf verbessern. Hier erfährst Du, welche natürliche Einschlafhilfen es gibt.

 

Welche Lebensmittel helfen dabei besser zu schlafen?

  •       Tryptophan ist Baustein für Serotonin und steckt in: Datteln, Fisch, Joghurt, Topfen, Parmesan, Emmentaler, Sojabohnen, Cashewkerne, Kaokao, Hafer, Weizen-Vollkorn-Produkte,
  •       B6 & Folensäure helfen bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin und stecken in: Hopfen, Pistazien, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Basilikum, Bohnen
  •       Magnesium wirkt muskelentspannend und ist enthalten in: Fisch, Brombeeren, Himbeeren, Kiwi, Hirse, Pumpernickel,
  •       Kalium fördert die Verdauung, steckt in:  Marille, Bananen, Blattsalat, Mangold, Spinat, Kohl-Gemüse, Karotten,
  •       Omega-3 hilft gegen Entzündungen und ist enthalten in: Fisch, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen  

 

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Quellen:

Bechthold, A., Leschik-Bonnet, E. (2010). Gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Körpergewicht? Aktuelle epidemiologische Befunde und deren praktische Relevanz. Accessed: 25.6.2021, Quelle: https://www.dge.de/presse/pm/gibt-es-einen-zusammenhang-zwischen-schlafdauer-und-koerpergewicht/

Brainperform. (2021). 12 Lebensmittel mit einem sehr hohen Omega-3-Gehalt. Quelle: https://www.brainperform.de/lebensmittel-mit-viel-omega-3-fett/. Accessed: 2.7.2021

Baumann, S., (2021). Mineralstoff für Muskeln und Knochen. Magnesiumhaltige Lebensmittel – plus Tabelle. Quelle: https://www.lifeline.de/ernaehrung-fitness/gesund-essen/magnesium-haltige-lebensmittel-id145461.html. Accessed: 2.7.2021.

Chaput, J.P., Després, J.P., Bouchard, C., Tremnlay, C. (2008). The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. In: Sleep. April; 31 (4): 517-523. Accessed: 1.7.2021 Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18457239/

Gesdheit.at. (2021). Richtig essen und trinken vor dem Schlaf. Quelle: https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/schlaf-essen-trinken. Accessed: 1.7.2021

Koelle, K., (2019). GLÜCKSSTOFFE IM ESSEN. Die besten Gute-Laune-Lebensmittel. Quelle: https://eatsmarter.de/gesund-leben/news/besten-gute-laune-lebensmittel. Accessed: 2.7.2021

Lebensmittel-Nährstoffe.de. (2021). Lebensmittel mit Vitamin B6. Quelle: https://lebensmittel-naehrstoffe.de/lebensmittel-mit-vitamin-b6/. Accessed: 2.7.2021.

Naumann, M. (2020). Kaliumreiche Lebensmittel: Hier steckt besonders viel davon. Quelle: https://utopia.de/ratgeber/kaliumreiche-lebensmittel-hier-steckt-besonders-viel-davon/. Accessed: 2.7.2021

Pigarev, N., I. (2014). The Visceral Theory of Sleep. In: Neuroscienece and Behavioral Physiology. Issue 44, P. 421-434. Quelle: https://link.springer.com/article/10.1007/s11055-014-9928-z

Pigarev, N., I., Pigareva, L., M. (2017). Association of sleep impairments and gastrointestinal disorders in the context of the visceral theory of sleep. Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28891506/

Seimer, M. (2020). 7 Lebensmittel für einen besseren Schlaf. Quelle: https://eatsmarter.de/blogs/live-smarter/schlaffoerdernde-lebensmittel. Accessed: 2.7.2021

Zeit.de. (2019). Was macht der Darm während wir schlummern? Quelle: https://bit.ly/368vaO6. Accessed: 1.7.2021